考えすぎて眠れない夜に。“マインドフルネス瞑想”で脳に「おやすみ」を伝える方法
ミカ
布団に入っても、今日の出来事や明日の不安が頭の中でリピート再生され続けて、
まったく眠れない。
そんなときに役立つのが、マインドフルネス 瞑想 睡眠という組み合わせです。
ここでは、むずかしい理論は抜きにして、
「今この瞬間」に意識を戻すための簡単なやり方をご紹介します。
1. マインドフルネス瞑想は「今ここ」に意識を戻す練習
マインドフルネスとは、
「今この瞬間の自分の状態に、ただ気づいていること」を指します。
- 過去の失敗
- 未来の不安
に意識が引っ張られている状態から、
- 「今、息を吸っている」
- 「今、布団の感触を感じている」
といった「ここ」に意識を戻す練習とも言えます。
この練習を通じて、自律神経が少しずつ整い、
結果的に睡眠の質が上がりやすくなることも報告されています。
2. 寝る前3分だけの「マインドフルネス呼吸法」
まずは、ベッドの中でできるシンプルな方法から始めてみましょう。
- 仰向けになり、目を閉じる
- 鼻から4秒かけて、ゆっくり息を吸う
- いったん2秒だけ息を止める
- 口から6秒かけて、細く長く息を吐く
これを、タイマーで3分だけ続けます。
ポイントは、
- 「うまくやろう」としない
- 雑念が出てきたら、「あ、考えごとをしているな」と気づくだけ
というスタンスでいることです。
3. 体の感覚にゆっくりラベルを貼っていく「ボディスキャン」
マインドフルネス 瞑想 睡眠でよく使われる方法に、
「ボディスキャン」というものがあります。
やり方はとてもシンプルです。
- 足先に意識を向ける（じんわり温かい、冷たい、何も感じない…など）
- ふくらはぎ、太もも、お腹、胸…と、少しずつ上に意識を移動していく
- 首・肩・顔へと意識を移動し、最後に全身をふわっと感じる
このとき大事なのは、
- 「リラックスしなきゃ」と力まない
- ただ「そう感じているんだな」と観察するだけ
という、ゆるい姿勢です。
4. 「眠ろうとする」のをやめてみる勇気
マインドフルネス瞑想は、
「眠るためのテクニック」ではなく、「今ここに戻るための練習」です。
だから、
- 瞑想したのに眠れなかった
という日があっても、失敗ではありません。
「今、眠れていない自分がいる」ことを、
ただ認めること自体が、マインドフルネス的な態度です。
不思議なことに、
「眠らなきゃ」をいったん手放したときに、
ふっと眠りがやってくることもあります。
5. スピリチュアルが好きな人におすすめの「ひと言おまじない」
スピリチュアルな世界観が好きな人なら、
マインドフルネス 瞑想 睡眠の時間を、こんなふうに使うのもおすすめです。
- 吸う息とともに「光」を吸い込むイメージ
- 吐く息とともに「今日の疲れ」を手放すイメージ
そして最後に、心の中で一言、
「今日の自分を、ここで解散させます」
とつぶやいてみます。
それはきっと、自分に向けた小さな「解放宣言」のようなもの。
明日の自分へバトンを渡す、静かな儀式になります。
おわりに：「何もしない時間」をあえて作るという選択
忙しい毎日の中で、
呼吸だけに集中する3分、体の感覚を感じる5分は、
一見「何も生産していない時間」に感じるかもしれません。
でも、脳と心を休ませるためには、
この「何もしないように見える時間」が、実はとても大事です。
このブログ「月夜のこころ眠り」では、
・マインドフルネス瞑想の続け方
・眠れない夜のメンタルケア
・スピリチュアルと現実のちょうどいいバランス
も、ゆるくお届けしていきます。
※心の不調が強いときやトラウマ体験がある方は、自己流で瞑想を行うことでつらくなる場合もあります。不安が強い場合は、専門家と相談しながら取り入れてみてください。
